皆さん、こんにちは。
CREA亀戸店トレーナーのYUMIです(^-^)
・明らかに太ってきた
・体力が落ちてきた
・健康診断に引っかかった
などこんなお悩みを持っていませんか？
40代に入ると、ホルモンバランスの変化が顕著にあらわれる時期です。運動不足による体力・筋力低下に伴い、基礎代謝も低下しダイエットが難しくなることが多いです。
この記事では40代女性が無理なく継続できるダイエットの方法をお伝えします。ダイエット成功のためのヒントとしてお役立てください。
女性は40代に入ると、女性ホルモンである卵胞ホルモン（エストロゲン）、黄体ホルモン（プロゲステロン）の分泌が減少します。この二つの女性ホルモンによって女性の身体はコントロールされています。
卵胞ホルモンの作用
①代謝アップ
②肌の潤いやツヤを守る
③精神状態を安定させる
卵胞ホルモンは主に女性らしい身体を作るホルモンと言われています！
黄体ホルモン
①基礎体温を上昇
②妊娠維持に活躍
③子宮内膜を整える
黄体ホルモンは主に妊娠をつかさどるホルモンと言われています！
これらのホルモンが減少すると、「イライラ」「不安感」「急な汗」などの症状が現れ、心身ともに変化が起きます。
卵胞ホルモンは脂肪の燃焼にも関わっているので、ホルモンが減少していくとともにダイエットがしずらくなってくるのです。またこの卵胞ホルモンの減少により、実は筋量低下の一因となる可能性もあるのです。
その理由は、女性ホルモンが筋肉の合成を促進し、筋肉量を維持する役割があるためです。そのため筋力低下する可能性が高まります。
女性ホルモンについて詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にしてください。
女性クリニックを運営している方が女性ホルモンについて詳しく説明しています！
40代の女性がトレーニングをしていないと、いくつかの健康リスクやデメリットが考えられます。
しかし、逆にトレーニングを取り入れることで得られるメリットも多岐にわたります。
以下に、トレーニングをしない場合のリスクと、トレーニングをすることで得られるメリットについてご説明します。
【デメリット】
・体重増加、肥満→体重増加や肥満は心臓病や糖尿病などのリスクが高まります。
・筋力低下→筋肉は使わないと衰える一方、筋肉が減ることにより疲れやすくなります。
・骨密度の減少→骨粗しょう症のリスクを高めます。
・精神不安定→運動不足はストレスやうつ病のリスクを高めます。
【メリット】
・体重安定→肥満関連の健康リスクが減ります。
・筋力と柔軟性の向上→筋トレは筋力アップ、関節の柔軟性や可動性をアップさせ、日常動作が楽になります。
・骨密度の維持→トレーニングを行うことで骨が刺激され、骨密度は維持され骨粗しょう症のリスクが減ります。
・心肺機能の向上→スクワットなどの全身運動は心臓を強化し、心疾患リスクを減少させます。
CREAには60歳以上の方も通われております。長年通われていた整体の回数が減り、悩んでいた肩こりや腰痛も緩和されております。トレーニングを始めたころに比べると体力や筋力もアップされ、毎日元気にお仕事にも励まれていらっしゃいます！
①無理な目標設定
短期間で大幅の減少を目標にすると、達成できなかった場合にモチベーションが下がり、挫折の原因になります。また急激な減量は、健康に悪影響を及ぼします。
②過度の食事制限
過度の食事制限は、栄養不足やエネルギー不足を引き起こし、結果的に食欲の爆発や過食を招くことが多いです。これを繰り返すことでリバウンドしやすくなり痩せずらい身体になりやすいです。
③トレーニングのしすぎ
トレーニングを休息なくおこなうことでオーバーワークとなります。やりすぎると逆にトレーニングの効果を下げたり身体に不調をきたしてしまう可能性があります。
1）無理なく継続できることを行う
何事も無理なことは続きません。無理なく継続できることを見つけましょう。
（例）
・電車を利用するときはエスカレーターではなく階段を使う。
・いつもより少し速足で長めに歩く
・湯舟に浸かる
・お風呂上りにストレッチをする
2）小さな目標を設定する
小さな目標を立てて一つ一つ確実にクリアをしていくと脳も喜びます。成功体験を積むことでダイエット継続が辛くなりません。
（例）
・一カ月1キロ落とす
・お菓子の量をきもち少し減らす
・毎日の晩酌を一日おきにする
達成できた時は、自分で自分を褒めてあげると良いです(^-^)
3）今の生活習慣を見直す
今の生活習慣で現在の身体が出来上がっています。一日を通して生活を振り返ってみましょう。
✓朝、出勤ぎりぎりまで寝ていて朝食をとらずに仕事へ行っていませんか？
✓お昼はざるそば・ラーメンなど単品で済ませていませんか？
✓仕事の合間に甘い物をちょこちょこつまんでいませんか？
✓ついつい近場でもタクシー移動していませんか？
✓夕食はストレス発散で暴飲暴食を深夜までしていませんか？
当てはまるものはありまししたか？当てはまるものがありましたら、少しづつ変えていけると良いです！
4）バランスの良い食事をとる
身体は食事をすることで体内に栄養を取り入れています。栄養が偏ったり不足すると、身体のサイクルがうまく回りません。主食、主菜、副菜、汁物など意識して、旬のものを取り入れると良いです。外食が多い方は、まずは自炊を週末からでも行ってみましょう。ダイエットは自炊からと言われるほど、自炊することは大切です(^-^)
5）睡眠をしっかりとる
午前0時までに就寝を意識したいです。22時～2時が睡眠のゴールデンタイムというのは有名ですよね。早く寝て日の出とともに早く起きると体内リズムも整います。個人差もあると思いますが、睡眠は6～7時間はとれると良いです。
1種目目 うつ伏せお尻トレ（強度：弱）
①うつ伏せになりスタートします。
②腰が浮かないように気をつけながら曲げた方の片膝を少し上げます。
③片膝を上げすぎると、骨盤が回旋してお尻に効かせずらくなるので注意です！片膝を上げるときはお腹を薄く凹ませて腹筋を意識すると良いです。
2種目目 肘付きお尻トレ（強度：中）
①肘付き体勢でスタートします。
②おへそは床に向けたまま、片膝を上げていきます。
③片膝を上げすぎると、骨盤が回旋してお尻に効かせずらくなるので注意です！片膝を上げるときはお腹を薄く凹ませて腹筋を意識すると良いです。
3種目目 手つきお尻トレ（強度：強）
①手つきでスタートします。
②おへそは床に向けたまま、片膝を上げていきます。
③片膝を上げすぎると、骨盤が回旋してお尻に効かせずらくなるので注意です！片膝を上げるときはお腹を薄く凹ませて腹筋を意識すると良いです。
※動画では三つの種目全て片側5回づつしか行っていませんが、体力に合わせて全種目10～20回を目標に行ってみてください！
健康的にダイエットをするには、食事と運動の両面からアプローチすることが大切です。
無理のない目標設定、無理をしない運動の取り入れ方、ライフスタイルに合わせて取り入れ方は1人1人違いますが、継続できることを続けていけば必ず結果に繋がります。
当店に通われている40代の会員様も、トレーニング以外の日常生活の中で無理をせず身体を動かす意識を持ち、体脂肪は緩やかですが確実とリバウンドすることなく減少しています。
ブログのお読みの皆さんもきっと生活を少し変えるだけで、今よりも身体を軽く変えていくことが出来ると思います。
是非参考にしてみてください。
私は亀戸で女性専用パーソナルジムを運営しております。只今、無料体験実施中ですので、お気軽にお問い合わせください。
